Cyklotrener.com vám poradí, jak trénovat v dubnu
Duben je první měsíc, kterým začínáme rozbíjet tu dlouhou zimní ospalost a nekončený stereotyp. Tento měsíc je zábavný, protože konečně do tréninku vstupuje něco jiného, než jen nudná vytrvalost!
Objem tréninku se musí podstatně snížit, protože konečně na řadu přichází intenzita, výbušnost, dynamika a většinou už i první závody! Je to zároveň velmi rizikové období, protože člověk se velmi snadno a rychle „uvaří“. V tomto případě často platí, že „méně je někdy více“. Psychicky se totiž těžko srovnává člověk s tím, že když celou zimu trénoval 15h týdně, tak najednou má jezdit jen 10h? Ano, má, protože z těch deseti je už skoro třetina ve vysokých intenzitách a to jsou pořádné zářezy do těla!
Vhodný je také již i nějaký přípravný závod, který většinou strašlivě bolí ☺ Není totiž prakticky možné se jenom tréninkem připravit tak ideálně, že hned první závod sezony by měl být vrcholný! Každému vrcholu musí předcházet přípravné závody. Závodní intenzitu lze jen velmi těžko v tréninku nasimulovat!
Z všeobecných sportů už zůstává prakticky jen denní doposilovávání zad a břicha, případně jedna návštěva posilky týdně pro zpestření či krátké plavání.
Příklad pro duben:
- Týden – 10h
- Týden – 11h
- Týden – 12h
- Týden – 7h
Návrh tréninkového týdne pro duben:
- PO – 1h všeobecná posilovna (nohy už jen preventivně, nikoliv výkonnostně) + 0,5h vyplavání
- UT – 1,5h kolo, FTP/ANP intervaly (90% maxima) v délce 2-5min + 10s špurtík s mezivyjetím v dvojnásobném čase intervalu.
- ST – 1-1,5h lehčí vytrvalostní až kompenzační trénink = vyjetí
- ČT – 2h vytrvalostní trénink s vloženými tempovými úseky (např 3x10min na 80%)
- PA – volno
- SO – 2,5h simulace závodu/závod, ideálně skupinová jízda nebo MTB, špurty, nástupy, tempa
- NE – 3h volné vytrvalostní kolo, rovina
Celkem hodin 12h. Někdo zvládne 150% takového tréninku, někdo 70%, je to velmi individuální.
Každopádně motivy tréninků musí být naprosto odlišné! Musí být vidět, že dnes jedu něco a zítra zase něco jiného. Když interval, tak dle zadání opravu rychle, když vyjetí, tak na malou placku a šlapat „do prázdna“. Jediný tradiční zimní vytrvalostní trénink je v tomto případě vlastně jen neděle. Největší chybou by bylo všechno průměrovat (jet interval pomaleji, protože předtím jsem se vyjížděl moc rychle a nestihl jsem se zotavit).
Po každém tréninku nesmíme zapomínat na strečink!
Zdroj: Cyklotrener.com, Jan Novota
