Posledně jsme si řekli, jak by taková celá zimní příprava mohla obecně vypadat, jaké sporty a jak využívat. Podstatná je také systematičnost, pravidelnost a postupné zatěžování!
A nastal březen, na kolo vlezem! Zimní příprava vrcholí, proto bychom měli postupně ustupovat od všeobecných tréninkových prostředků (běh, běžky, posilovna, plavání) a přecházet více a více k těm specifickým (cyklistika). Čeká nás časově nejnáročnější měsíc v roce, tedy alespoň v tom ideálním případě! Vhodné je zařadit výrazný vytrvalostní blok, např. soustředěním někde v jižní části Evropy (ale jde to i doma), viz níže.
V tomto měsíci tedy výrazně převažuje objemová složka tréninku, k ní zůstává síla, ale již ve specifické formě (kopce na kole, nikoliv posilovna), všeobecné posilování už jen jako doplněk. Podstatná je stále systematičnost, pravidelnost a postupné zatěžování!
Příklad pro březen:
- Týden – 11h
- Týden – 13h
- Týden – 15h
- Týden – 8-9h
Soustředění v teple, které je dnes již skoro zažitým standardem, trochu změní koncept celého měsíce. Pár dní před soustředěním je vhodné zařadit odpočinek (4-7 dní dle stavu), pak cca 10dní na soustředění a po něm znovu dle stavu je nezbytně nutný aktivní odpočinek (4-10dní, je to velice individuální). Na soustředění v teple je pak nutné udržet emoce a především v prvních dnech nechtít stihnout vše! Profíci si přidávají v posledních dnech, amatéři po prvním tréninkovém bloku pomalu končí. ☺
Příklad pro březen se soustředěním v teple:
- Týden – 6h
- Týden – 25h
- Týden – 15h
- Týden – 8h
Každopádně březen by měl být měsícem patrně největšího objemového tréninku v celém roce vůbec! Samozřejmě po předchozí kvalitní zimní přípravě, která trvá ideálně 3-4 měsíce!
Návrh tréninkového týdne pro březen:
PO – 1h všeobecná posilovna + 0,5h vyplavání
UT – 2h kolo, silové intervaly (80% maxima) v délce 3-7min + 10s špurtík s mezivyjetím ve stejném čase
ST – 2h lehčí vytrvalostní trénink (kompenzace)
ČT – 2,5h vytrvalostní trénink
PA – volno
SO – 3,5h volné kolo, zvlněný profil
NE – 4h volné kolo, rovina
Celkem hodin 15,5h. Někdo zvládne 150% takového tréninku, někdo 70%, je to velmi individuální. A protože už je březen, můžeme i každý vytrvalostní trénink zakončit jedním pár sekundovým špurtíkem “na ceduli”, ale opravdu až v závěru tréninku těsně před vyjetím. Po každém tréninku nesmíme zapomínat na strečink!
Autor: Mgr. Jan Novota | Cyklotrener.com | cyklotrener@seznam.cz
