Jan Novota z projektu Cyklotrener.com vám přiblíží ideální tréninkový plán pro měsíc únor.
Zimní příprava se nám dostává do její nejobtížnější fáze! Zima už je sakra dlouhá, teprve teď začne být i krutá, zároveň do teplých dní je stále daleko. Únor tak bývá psychicky, a tím i fyzicky, nejkomplikovanějším měsícem. Do toho nejvíce bují viry. V únoru je tak vhodné zařadit nějaké výraznější volno, aby se tělo nadechlo a hlava dostala nový impuls. Díky bohu se už alespoň prodlužuje denní fáze světla a to nás baví!
Pro rozvoj vytrvalosti budeme využívat čím dál více kola, přitom počasí tomu ani zdaleka přát nebude. Takže teprve únor ukáže, kdo to má opravdu rád. ☺ Proto v nepřízni počasí i nadále používáme všeobecné tréninkové prostředky (běžky, běh, plavání, atd).
Stále se také budeme držet “narovnávání” trupu, ale čím dál více už se zaměřujeme na nohy. I na kole už zařazujeme intenzivnější prvky (silová vytrvalost a první několikasekundové špurtíky, abychom “profoukly” trubky).
V případě jakýchkoliv bolístek je ale vhodné neriskovat a zařadit raději odpočinek na úkor tréninku. Kdyby se takové bolístky a nemoci více rozjely, už by to výrazně zasahovalo do hlavní části zimní přípravy v březnu.
Příklad pro únor:
- týden – 10 hod
- týden – 11 hod
- týden – 13 hod
- týden – 6-7 hod
Návrh tréninkového týdne v únoru:
- PO – 1h dynamická posilovna se zaměřením na dolní končetiny + 0,5h plavání
- UT – 2h kolo, silové intervaly (80% maxima) v délce 2 – 4min a zakončené 10s špurtíkem s mezivyjetím ve stejném čase
- ST – 1h anaerobní kruháč v tělocvičně (případně běh s dynamickými výběhy do schodů)
- ČT – 2h kolo v ZDV (60% maxima)
- PA – volno
- SO – 3h volné kolo, zvlněný profil (případně běžky, ve špatném počasí delší běh proložený chůzí)
- NE – 3h volné kolo, rovina
Celkem 12,5 hod. Někdo zvládne 150% takového tréninku, někdo 70%, je to velmi individuální. Po každém tréninku nesmíme zapomínat na strečink!
Autor: Mgr. Jan Novota | Cyklotrener.com | cyklotrener@seznam.cz
